운동은 건강을 위해 꼭 필요한 습관이다.
규칙적인 운동은 체력을 향상시키고, 스트레스를 줄이며, 삶의 질을 높여주는 효과가 있다.
하지만 모든 것이 그렇듯, 지나침은 부족함보다 더 해로울 수 있다.
특히 운동을 ‘무조건 많이 할수록 좋다’고 믿는 태도는 오히려 몸과 마음을 해치게 된다.
겉보기에는 건강한 삶을 사는 듯해 보여도, 내면에서는 호르몬 불균형, 수면 장애, 정신적 탈진 등이 서서히 쌓이고 있을 수 있다.
이 글에서는 건강을 위한다는 명목으로 오히려 건강을 해치고 있는 ‘과운동’의 진짜 얼굴과, 운동 중독이 어떻게 뇌와 몸에 영향을 주는지, 그리고 이를 예방하고 회복할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
1. 운동 중독은 뇌의 보상 시스템이 무너졌다는 신호다
운동 중독은 몸의 문제가 아니라 뇌의 구조에서 시작된다. 사람은 운동을 할 때 도파민이라는 신경전달물질을 분비한다.
도파민은 우리가 무언가를 성취했을 때, 기분이 좋아질 때, 보상을 받을 때 활성화되는 뇌의 ‘보상 회로’를 작동시킨다.
운동도 마찬가지다. 땀을 흘리고 몸이 움직이면서 뇌는 도파민을 분비해 만족감을 준다.
이 과정은 스트레스를 줄이고 감정을 안정시키는 데 매우 효과적이다.
문제는 이 보상 구조가 반복될수록 뇌가 그것 없이는 안정감을 느끼지 못하게 되는 데 있다.
‘운동을 하지 않으면 불안하다’, ‘하루를 헛산 기분이다’, ‘쉬는 날엔 죄책감이 든다’는 감정이 생기기 시작한다면, 이는 도파민 회로가 이미 왜곡되었을 가능성이 높다.
단순히 운동을 좋아하는 것이 아니라, 운동을 해야만 안정이 되는 상태, 즉 운동 의존성이 된 것이다.
이는 흡연이나 음주 중독과도 본질적으로 같다.
도파민에 대한 과민 반응과 조절력 저하가 동시에 일어나면, 뇌는 다른 방식의 보상에는 반응하지 않게 된다.
결국 운동만이 삶의 중심이 되고, 그 외의 활동에는 흥미를 잃는다.
2. 과운동은 신체뿐 아니라 정신도 병들게 만든다
겉보기에는 몸이 단단해 보이고 체력이 좋아 보여도, 과운동은 신체 내부에서 서서히 손상을 일으킨다.
가장 먼저 나타나는 건 회복 능력의 저하다.
근육통이 며칠씩 계속되고, 평소보다 부상이 자주 발생하며, 기상 시 심박수가 평소보다 높아진다면 이는 과운동의 대표적 신호다. 특히 여성의 경우 생리 불순이나 무월경이 나타날 수 있고, 남성은 테스토스테론 수치가 낮아지는 호르몬 문제도 흔하다.
면역력 저하로 인해 감기나 염증이 잦아지기도 한다.
정신적인 문제는 더 복잡하다.
운동이 일상이 되면 좋지만, 그 일상이 ‘빠지면 불안한 의무’가 되면 상황은 달라진다.
피곤해도 해야만 할 것 같고, 일정이 있어도 운동을 포기하지 못하며, 가족이나 친구와의 약속보다 운동 루틴이 더 중요하게 느껴질 때, 이미 경고등은 켜진 것이다.
운동을 하지 않으면 기분이 가라앉고, 일의 능률도 떨어지며, 죄책감이 따라붙는다면 뇌는 이미 운동에 중독되어 있다.
더 위험한 점은, 이런 감정 상태가 오히려 운동을 ‘더 해야만 하는 이유’로 작용한다는 것이다.
기분이 안 좋으니 운동을 하고, 운동을 하니 도파민이 분비돼 기분이 좋아지고, 이 상태를 유지하려 계속 반복하게 된다.
이렇게 감정 안정과 자아 존중이 운동 하나에 과도하게 의존하게 되면, 삶은 운동을 중심으로 재편되고, 결국 피로와 탈진이 몰려와도 중단할 수 없는 상태에 빠진다.
3. 쉬는 법을 모르면, 운동은 독이 된다
과운동에서 벗어나기 위한 첫걸음은 ‘운동을 줄이는 것’이 아니다.
많은 사람들이 운동을 쉬려고 하면 불안해지고, 곧 다시 예전 루틴으로 돌아간다.
이는 뇌가 여전히 도파민을 운동에서만 찾고 있기 때문이다.
그래서 더 중요한 것은 운동 외의 보상 회로를 재설정하는 것이다.
즉, 운동 없이도 안정과 즐거움을 느낄 수 있는 활동을 뇌에 다시 알려줘야 한다.
하루에 단 10분이라도 운동이 아닌 활동에 몰입하는 시간을 만들어보자.
음악을 듣거나, 글을 쓰거나, 친구와 대화를 하거나, 산책을 하거나, 명상과 심호흡도 좋다.
중요한 건 ‘운동하지 않는 자신’도 충분히 괜찮고 유익한 시간을 보내고 있다는 경험을 뇌에 각인시키는 것이다.
그렇게 하면 운동을 하지 않았을 때 느끼던 죄책감이나 초조함이 점차 줄어든다.
또한 회복일을 계획 안에 명확하게 포함시키는 것도 중요하다.
운동 루틴을 주 5일로 설정하고, 이틀은 회복 루틴으로 설정해두자.
회복일에는 고강도 운동을 하지 말고, 스트레칭이나 요가, 수면 보충, 마사지, 따뜻한 물 샤워 등 뇌와 몸이 긴장을 푸는 활동 위주로 구성하는 것이 좋다.
그리고 그날을 ‘게으른 날’이 아닌 ‘훈련의 일부’로 인식하는 연습을 하자.
회복은 게으름이 아니라 능력이다. 운동을 잘하는 사람은, 회복도 잘하는 사람이다.
운동은 건강한 삶의 중요한 축이지만, 그 운동이 건강을 갉아먹고 있다면 방향을 재설정할 필요가 있다.
과운동은 더 강하게 운동하는 사람이 겪는 문제가 아니다.
적절한 강도의 운동이라도 회복 없이, 목적 없이, 통제 없이 반복된다면 그 역시 과운동이다.
중요한 건 얼마나 많이 운동하느냐가 아니라, 어떤 상태에서 운동하고, 어떤 방식으로 쉬느냐다.
운동을 사랑한다면, 쉬는 법도 함께 배워야 한다.
몸을 위한 운동이라면, 몸이 보내는 피로의 언어에도 귀를 기울여야 한다.
그것이 운동을 평생의 습관으로 유지할 수 있는 유일한 길이기도 하다.